10 exercices pour Glute Bands
Top 10 meilleurs exercices avec Glute Bands
1. Squat
Faire des squats, te permet de raffermir les cuisses, sculpter les fessiers et quadriceps ainsi que les dorsaux et abdominaux. Bien qu’efficace sans matériel, cet exercice le sera d’autant plus à l’aide d’une bande élastique. Le glute bands
apportera en effet cette résistance en plus qui devrait intensifier tes séances. Tu pourras ainsi tonifier davantage tes muscles. Place la bande élastique légèrement
au-dessus de tes genoux ou à hauteur de cheville, garde la colonne vertébrale bien droite en t’abaissant, et c’est parti !
2. Monster walk
En plus de muscler les fessiers et quadriceps, cette drôle de marche te permet également de muscler tes abdos, mollets ainsi que tes lombaires.
Pour se faire il te suffira simplement de placer un élastique à l’intersection de tes jambes, de te mettre debout, pieds écartés puis de descendre comme tu le ferais pour un squat. Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol tout en gardant ton dos droit. Maintient cette position puis déplace-toi de gauche à droite. En terme de classe on est loin du moonwalk mais au moins ici, c’est à portée de tout le monde !
3. Hip-thrust - Glute bridge
Positionne ta glute bands au-dessus de tes genoux. Allonge-toi au sol sur le dos, mains le long du corps. Place tes pieds à plat à une distance d'une main de tes fessiers. Ensuite, tout en contractant tes abdos, décolle tes fesses tout en appuyant tes talons au sol et étire toi le plus possible. Reviens dans ta position initiale et recommence à nouveau.
4. Pont avec lever de jambe
Cet exercice super efficace permet de muscler tes muscles profonds. Ventre plat assuré !
Mets-toi en position du pont en plaçant ta bande élastique autour de tes cuisses. Prends une inspiration puis pousse ton bassin vers le haut. Lève ensuite l’une de tes jambes tout en faisant une pointe avec ton pied. Maintiens la position quelques secondes puis redescends doucement ta jambe et ton bassin. Répète ce mouvement environ 10 fois puis alterne avec l’autre jambe.
5. Side-lying abduction - Élévations latérales
Envie d’avoir des abdos en béton ? Le side-lying abduction est un exercice idéal pour travailler tes muscles obliques, tonifier les fesses ainsi que tes cuisses.
Allonge-toi sur le côté, jambes tendues tout en prenant appui sur ton avant-bras. Place ton glute bands autour de tes chevilles. Positionne tes pieds l'un sur l'autre. Contracte les abdominaux puis relève ta jambe placée au-dessus. Enchaîne environ 20 levers de jambe, puis change de côté.
6. Fentes
Les fentes sont très efficaces pour raffermir et affiner les jambes. Cet exercice sollicite les fessiers, les mollets et même les cuisses.
Mets toi debout. Place ta glute bands autour de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux. Tout en gardant ton dos ainsi que ton cou droits, recule d’un pas l’un de tes pieds. Fléchis ensuite le genou placé devant, jusqu’à ce que ta cuisse soit parallèle au sol. Remonte doucement.
7. Extension latérale de hanche
Les extensions latérales de hanche permettent de renforcer tes muscles adducteurs. Tu obtiendras ainsi des hanches et des cuisses plus fines.
Place ton élastique autour de tes chevilles.Mets toi debout. Place tes mains sur tes hanches. Lève ensuite l’une de tes jambes tout en gardant le reste de ton corps bien droit. Ramène ta jambe dans sa position initiale, sans que ton pied ne touche le sol.
8. Single leg deadlift - Soulevé de terre à une jambe
Le Single leg deadlift est un exercice de musculation qui permet de travailler les muscles ischio-jambiers et les fessiers.
Celui-ci consiste à tirer ton élastique que tu auras placé sous ton pied au sol en gardant appui sur une seule jambe. Tu peux également remplacer ta glute bands par des poids ou un kettlebell.
9. Pédalo
Le pédalo est un classique qui te permet de renforcer tes abdos !
Ajoute à cela ton glute bands, résultats garantis.
Allonge-toi au sol sur le dos, plaque le bien, ventre gainé. Place tes pieds dans ton élastique. Soulève les pieds du sol et monte tes genoux tout en soufflant. Réalise ensuite un mouvement de pédalage comme tu le ferais à vélo. Tu peux alterner avec le pédalage avant et arrière.
10. Donkey kick
Le donkey kick ou back kick est top pour muscler les adducteurs ainsi que les ischio-jambiers.
Met-toi à quatre pattes, les genoux et mains bien ancrés au sol, le dos bien droit. Place ton élastique à hauteur de tes cuisses. Prends une bonne inspiration puis tends ta jambe en arrière. Expire ensuite tout en redescendant ta jambe, sans toucher le sol avec ton genou. Répète cet exercice 10 fois puis change de jambe.
Plus d'excuses grâce à ce petit élastique qui se glisse partout et qui te permettra de faire tout un tas d’exercices simples et efficaces où que tu ailles ! 💪
Naturellement efficace