Top 10 der besten Übungen mit Glute Bands
1. Kniebeugen (Squats)
Kniebeugen helfen dir dabei, die Oberschenkel zu straffen, das Gesäß und die Quadrizepse sowie den Rücken und die Bauchmuskeln zu formen. Obwohl diese Übung auch ohne Equipment effektiv ist, wird sie mit einem elastischen Band noch wirkungsvoller. Die Glute Bands bringen den zusätzlichen Widerstand, der dein Training intensivieren dürfte. So kannst du deine Muskeln noch besser straffen. Platziere das elastische Band leicht oberhalb deiner Knie oder auf Knöchelhöhe, halte die Wirbelsäule beim Absenken schön gerade, und los geht's!
2. Monster Walk
Neben der Stärkung von Gesäß und Quadrizeps trainiert dieser witzige Gang auch deine Bauchmuskeln, Waden und den unteren Rücken.
Dazu musst du lediglich ein elastisches Band um deine Beine legen, dich hinstellen, die Füße weit auseinander stellen und in die Hocke gehen, wie du es bei einer Kniebeuge tun würdest. Gehe so weit nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, während du den Rücken gerade hältst. Halte diese Position und bewege dich von links nach rechts. Was den Stil angeht, sind wir weit vom Moonwalk entfernt, aber dafür ist er für jeden machbar!
3. Hip Thrust - Beckenheben
Positioniere deine Glute Bands oberhalb deiner Knie. Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich am Körper. Stelle deine Füße flach auf den Boden, etwa eine Handbreit von deinem Gesäß entfernt. Spanne dann deine Bauchmuskeln an, hebe dein Gesäß an, während du die Fersen in den Boden drückst, und strecke dich so weit wie möglich. Kehre in die Ausgangsposition zurück und beginne erneut.
4. Brücke mit Beinstrecken
Diese super effektive Übung trainiert deine Tiefenmuskulatur. Ein flacher Bauch ist garantiert!
Begib dich in die Brückenposition und platziere das elastische Band um deine Oberschenkel. Atme ein und drücke dein Becken nach oben. Hebe dann eines deiner Beine, während du die Zehen streckst. Halte die Position für einige Sekunden und senke dann langsam dein Bein und dein Becken wieder ab. Wiederhole diese Bewegung etwa 10 Mal und wechsle dann zum anderen Bein.
5. Seitliches Beinheben (Abduktion im Liegen)
Du willst Bauchmuskeln aus Stahl? Seitliches Beinheben ist eine ideale Übung, um deine schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und das Gesäß sowie die Oberschenkel zu straffen.
Lege dich auf die Seite, die Beine sind gestreckt, und stütze dich auf deinen Unterarm. Platziere deine Glute Bands um deine Knöchel. Lege die Füße übereinander. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe das obere Bein an. Mache etwa 20 Wiederholungen pro Bein und wechsle dann die Seite.
6. Ausfallschritte (Lunges)
Ausfallschritte sind sehr effektiv, um die Beine zu straffen und zu formen. Diese Übung beansprucht das Gesäß, die Waden und sogar die Oberschenkel.
Stelle dich aufrecht hin. Platziere deine Glute Bands um deine Oberschenkel, direkt über den Knien. Halte Rücken und Nacken gerade und mache einen Schritt zurück. Beuge das vordere Knie, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Gehe langsam wieder hoch.
7. Seitliche Hüftabduktion
Seitliche Hüftabduktionen stärken deine Adduktoren. So erhältst du straffere Hüften und Oberschenkel.
Platziere dein elastisches Band um deine Knöchel. Stelle dich aufrecht hin. Lege deine Hände auf die Hüften. Hebe dann eines deiner Beine seitlich an, während der Rest deines Körpers aufrecht bleibt. Führe das Bein zurück in die Ausgangsposition, ohne dass dein Fuß den Boden berührt.
8. Einbeiniges Kreuzheben (Single Leg Deadlift)
Das einbeinige Kreuzheben ist eine Kraftübung, die die Beinrückseite (Ischiocrurale Muskulatur) und das Gesäß trainiert.
Hierbei ziehst du an deinem elastischen Band, das du unter dem Standfuß auf dem Boden platziert hast, während du auf einem Bein balancierst. Du kannst deine Glute Bands auch durch Gewichte oder eine Kettlebell ersetzen.
9. Fahrradfahren (Bicycle Crunches)
Fahrradfahren ist ein Klassiker, um deine Bauchmuskeln zu stärken!
Kombiniere dies mit deinem Glute Band für garantierte Ergebnisse.
Lege dich auf den Rücken, drücke den unteren Rücken fest in den Boden und spanne den Bauch an. Platziere deine Füße in dem elastischen Band. Hebe die Füße vom Boden und ziehe die Knie abwechselnd in Richtung Brust, während du ausatmest. Führe dann eine Tretbewegung aus, als würdest du Fahrrad fahren. Du kannst zwischen Vorwärts- und Rückwärtstreten abwechseln.
10. Donkey Kicks
Donkey Kicks sind großartig, um die Abduktoren und die Beinrückseite zu trainieren.
Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände und Knie fest auf dem Boden, der Rücken ist gerade. Platziere das Band auf Höhe deiner Oberschenkel. Atme tief ein und strecke dann ein Bein nach hinten. Atme beim Senken des Beins aus, ohne dass das Knie den Boden berührt. Wiederhole die Übung 10 Mal und wechsle dann das Bein.
Keine Ausreden mehr – dank dieses kleinen elastischen Bands, das überallhin passt, kannst du eine Vielzahl einfacher und effektiver Übungen machen, egal wo du bist! 💪